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Lizzy
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Cómo ganar peso y masa muscular de manera saludable

1. REALIZA 5 COMIDAS AL DÍA

La mejor manera de reactivar el metabolismo y tener energía a lo largo del día es realizando 3 comidas principales al día, así como 2 colaciones. El desayuno es una parte muy importante de tu día, ya que le estás dando a tu cuerpo el combustible para activarse. El desayuno ideal está compuesto por 30g de proteína (jamón, huevo, leche, yogurt), carbohidratos de liberación lenta (avena, pan o cereales integrales), grasas saludables (1 cda de mantequilla de maní o almendras, 1 cdta de mantequilla, salmón o 1/2 aguacate), y líquidos para mantenerte hidratada (agua, infusiones, café o té).
A media mañana puedes hacer una colación que te aporte energía, con galletas integrales, jamón, queso o huevo duro y 1 pieza de fruta. Al momento de comer, procura incluir todos los grupos alimenticios en el plato: arroz integral, verduras al vapor, pechuga de pollo, y un pequeño postre: yogurt o 1 pieza de fruta.
Durante la tarde puedes darte gusto con una merienda dulce, procurando que sea hecha en casa: galletas, bizcocho, mousse de chocolate. A la hora de la cena, repetimos el plato saludable de la comida: verduras, proteínas, carbohidratos y grasas saludables





2. CONSUME ALIMENTOS CON MAYOR DENSIDAD CALÓRICA

Si has bajado de peso por una pérdida crónica de apetito, no es realista pensar que puedes comer grandes cantidades de alimento de la noche a la mañana, por lo que hay que saber elegir aquellos productos que son más densos en calorías. Por ejemplo, 1 gramo de carbohidratos o proteína te aportará 4 kcal, mientras que 1 de grasa te dará 9 kcal. Por ello es recomendable incluir en tu alimentación diaria las siguientes comidas: frutos secos, aguacate, salmón y pescados grasos, aceite vegetal, mantequilla, aceitunas y chocolate. Recuerda también que algunos vegetales como lechuga y pepino contienen mucha agua y pocas calorías, por lo cual te llenarán rápido sin aportarte todos los nutrientes necesarios. Opta por verduras como patata, calabacín, zanahoria, berenjena, etc.





3. CUÁNDO CONSUMIR LÍQUIDOS

Para realizar tus comidas completas cuando no tienes apetito, es importante aprender cuándo es bueno tomar líquidos. Lo más recomendable es no tomar nada de agua con las comidas, ya que te dará saciedad muy rápido. Procura tomar no más de 2 litros por día y entre comidas, dejando de tomar agua 20 minutos antes de comer. Antes de cada comida puedes tomar 1 vaso de agua con gas, que estimulará tu apetito.





4. CÓMO GANAR MASA MUSCULAR

Si quieres subir de peso saludablemente, no hay nada mejor que el ejercicio. Aunque muchas personas con trastornos alimenticios realizan ejercicio aeróbico de manera compulsiva, es importante no dejar las actividades físicas durante este proceso de recuperación. Lo mejor es optar por rutinas de ejercicio con pesas para aumentar la masa muscular. Clases como natación, crossfit, box o body pump son las más recomendables para aumentar tu fuerza día con día. Si no tienes la posibilidad de acudir a un gimnasio, puedes encontrar numerosas clases de yoga en internet para hacerlas en casa; te ayudará a controlar mejor tu respiración, aportarte calma, fuerza y confianza.





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